L’osteoporosi e i suoi fattori di rischio
Categoria: Nutrizione
L’osteoporosi è una patologia caratterizzata da una diminuita massa e densità minerale ossea; immaginiamo il nostro scheletro come il tronco di un albero: l’osteoporosi agisce come un tarlo per il legno, ovvero scava l’interno delle ossa lasciando uno scheletro fragile e traballante, pronto a fratturarsi per un nonnulla. Questa patologia colpisce più le donne che gli uomini; il rischio aumenta con la menopausa, quando il diverso assetto ormonale causa una maggiore demineralizzazione.
Le basi per prevenire l’osteoporosi partono fin dai primi anni di vita: è sbagliato pensare che basti assumere alimenti ricchi di calcio solo dai 45 anni in avanti per scongiurare il rischio di facili fratture; ancora più controversa è l’assunzione di integratori di calcio o il consumo di alimenti fortificati di questo minerale: dal mio punto di vista sono costosi ma inutili espedienti commerciali. La vera prevenzione non parte dall’assunzione di calcio, ma dal contrastare l’acidosi metabolica.
Quindi:
Ridurre il quantitativo di caffeina: La caffeina contribuisce in modo significativo a creare acidosi metabolica: meglio non superare le 2 tazzine di espresso al giorno. La concentrazione di questa molecola non dipende da quanta polvere macinata si usa, bensì dal tipo di miscela e dai tempi di infusione.
Non eccedere nel consumo di proteine animali: Le proteine animali sono più acidificanti rispetto a quelle vegetali: meglio tenere carne, pesce e uova per il pasto serale, e a mezzogiorno prediligere piatti unici con legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fave…). Anche i cereali integrali in chicchi contengono una buona percentuale di proteine vegetali: pasta e riso ne contengono al massimo il 10%, mentre avena, amaranto e grano saraceno hanno percentuali che arrivano fino al 15-17%. Proteine facilmente assimilabili si trovano anche nella frutta secca. Per quanto riguarda la carne, quella rossa è più acidificante di quella bianca. In particolare le donne, più a rischio di osteoporosi, dovrebbero limitare il consumo di carne rossa a un paio di volte al mese. Da eliminare completamente la carne conservata: i conservanti, i nitriti e i nitrati aggiunti ne fanno uno degli alimenti più acidificanti in assoluto. Niente prosciutto, salame e bresaola, ma anche wurstel, hamburger confezionati, carne in gelatina. Diverso è invece il discorso per il pesce: oltre a contenere omega-3, esistono varietà di pesce che contengono molto calcio facilmente assorbibile.
Limitare gli zuccheri semplici: Evitiamo tutto ciò che contiene un eccesso di saccarosio, fruttosio o sciroppi di zuccheri: bevande zuccherate, merendine, marmellate, dolci di pasticceria, creme, gelati, dessert, cornflakes. Se prepariamo dolci fatti in casa e vogliamo rimaner fedeli a un gusto zuccherino ma naturale usiamo lo zucchero grezzo integrale. Ricordo che zuccheri semplici sono contenuti anche nella frutta fresca, nei succhi di frutta, nello yogurt. Piccole quantità ne troviamo anche in sughi e salse (ad esempio il ketchup, certe passate di pomodoro, ragù e condimenti in scatola).
Limitare il sale: Consiglio di moderare fortemente il consumo degli alimenti processati dall’industria a cui il sale viene immancabilmente aggiunto come esaltatore del gusto. In particolare abbiamo altissime percentuali di sale nei dadi ed estratti per brodo (sia vegetali che di carne), negli insaccati, nel pesce affumicato o conservato, in tutti i prodotti da forno (pane, crackers, grissini), nelle salse pronte, nei prodotti in salamoia e sott’aceti, nei formaggi stagionati. Evitate anche tutto ciò che contiene come esaltatore di sapidità il glutammato di sodio: ne è ricca la salsa di soia.
Scegliere le corrette fonti di calcio per assicurarsi l’apporto quotidiano: Esistono varietà di pesce che, al contrario della carne, contengono calcio biodisponibile: parlo di acciughe, calamari freschi, polpo, cozze, mormora, aringa, scorfano. Contrariamente a quanto si dice, il mondo vegetale è ricco di alimenti che contengono calcio, e calcio molto più biodisponibile di quello del latte. Inoltre le verdure contrastano l’acidificazione, mentre i latticini la promuovono. Le verdure che fanno parte della famiglia delle Crucifere (cavoli, broccoli, crescione, rucola, rape, ravanelli) contengono calcio biodisponibile fino al 50-60% (contro il 30% del latte). Altri ortaggi che ne sono ricchi sono la cicoria, i cardi, i carciofi, la bieta e un’erba spontanea tipica di questa stagione: il tarassaco, o dente di leone. Anche le piante aromatiche contengono molto calcio: la salvia in primis, senza dimenticare rosmarino, basilico, prezzemolo e menta. Tra la frutta secca, sono le mandorle quelle con la maggiore concentrazione di calcio. Nella rassegna di fonti vegetali non dimentichiamo i ceci secchi, che tra i legumi sono quelli che ne contengono di più: 142 mg. I prodotti vegetali che vantano in assoluto il maggior quantitativo di calcio altamente biodisponibile sono però i semi di sesamo: anche altri semi oleosi contengono calcio ma in minor quantità.
Acqua minerale bicarbonato-calcica come fonte acalorica ed altamente biodisponibile di calcio: Pochi la tengono in considerazione, ma anche l’acqua minerale fornisce buone quantità di calcio altamente biodisponibile. E’ sbagliato scegliere sempre e solo l’acqua con il minor residuo fisso pensando che quando questo valore è troppo alto si causa sovraffaticamento renale: il residuo fisso esprime la quantità di minerali presenti nell’acqua, quindi per fare una scelta sensata dobbiamo andare a vedere di quali minerali è ricca la bottiglia che vogliamo acquistare. In particolare per la prevenzione all’osteoporosi dobbiamo controllare che sia contenuta una buona quantità di calcio e una piccola quantità di sodio.
Vitamina D e boro per ottimizzare il metabolismo del calcio Il metabolismo del calcio e la sua deposizione ossea risultano molto più efficienti in presenza di vitamina D, contenuta soprattutto nel pesce più grasso (aringa, salmone, tonno, pesce spada, acciughe…) e nelle uova. Al di là dell’apporto dietetico, il nostro organismo è in grado di sintetizzare vitamina D a partire da un composto che viene attivato attraverso la luce solare: passare del tempo all’aria aperta è quindi un buon modo di fare il pieno di questa vitamina, sempre ricordando di usare una corretta protezione solare dai raggi UV. Il boro, micronutriente presente in traccia negli alimenti, si è dimostrato essere un valido alleato nella regolazione del metabolismo di calcio e magnesio, ed è dunque prezioso nella prevenzione dell’osteoporosi. Alimenti che ne contengono buone quantità sono noci e mandorle, germogli di legumi, mele, pere, pesche e miele.
Dott.ssa Azzurra Fini
