Il panino perfetto

Categoria: Nutrizione

Il panino, questo amato compagno dei nostri pranzi fuori casa, sia in situazioni lavorative come per la pausa pranzo in ufficio, che in occasioni di svago come gite fuori porta, giornate in spiaggia o al parco, oppure ancora soluzione dell’ultimo momento quando affamati, rientriamo a casa all’ora della cena o del pranzo e non abbiamo nulla di pronto da mangiare…un pò di pane con qualche fetta di affettato o formaggio e il gioco è fatto! Se da una parte un panino può essere sicuramente una rapida e appagante (almeno mentalmente) soluzione, dall’altra non può essere la soluzione nella quotidianità. Partiamo dall’elemento fondamentale del panino:

IL PANE. La scelta della tipologia di pane è il primo passo per orientarsi su un prodotto di qualità. I carboidrati principalmente sotto forma di amido, sono presenti in media con un valore del 50% -65%, con un contenuto diverso di proteine, grassi e fibra, a seconda della tipologia del pane.
Il contenuto inferiore di carboidrati si ha nella tipologia del pane integrale e di segale, contenuto maggiore invece nel pane azzimo, essendo un prodotto più concentrato di amidi a parità di peso e non avendo subito il processo di lievitazione. La versione integrale è anche la più ricca di fibre, concentrate nella crusca, eliminata per ottenere farine bianche destinate alla preparazione di pane bianco.
Nella crusca e nel germe sono contenute anche le vitamine e i sali minerali, quindi il consumo del pane integrale è consigliabile rispetto al pane bianco sia per un contenuto maggiore di fibra, sali minerali e vitamine che inferiore di carboidrati, fattori che lo rendono un prodotto a più basso indice glicemico.
E’ necessario accertarsi di acquistare un vero pane integrale: la garanzia ce la può fornire la lettura delle etichette, la quale deve riportare la dicitura “farina di frumento (o di altro cereale) integrale” e non farina di frumento con aggiunta di crusca. In quest’ultimo caso non ci troviamo di fronte allo stesso prodotto nutrizionale.
Fate particolarmente attenzione al pane che vede l’aggiunta di olio o latte, poiché in questo caso stiamo consumando un prodotto più complesso, con ingredienti aggiuntivi che vanno ad aumentare l’apporto di grassi e quindi di calorie, come spesso accade per il pane in cassetta o pancarré.
Una volta scelto il pane con il quale intendiamo comporre il nostro panino, dobbiamo decidere gli ingredienti aggiuntivi che andranno a comporre LA FARCITURA, la quale sicuramente farà la differenza sia in termini di appetibilità che di proprietà nutrizionali del nostro pane.

Le VERDURE dovrebbero accompagnare sempre il consumo del nostro panino, o come farcitura interna o come pietanza di contorno.
Questo per alcuni motivi specifici: in primis per una questione di sazietà, perché il volume delle verdure, specialmente le crude, insieme alle fibre in esse contenute, ci darà una maggior senso di sazietà, considerando che tutto sommato un panino da 100 g per molti può essere visto come un quantitativo scarso, e non è sicuramente consigliabile aumentarne le quantità visto l’inevitabile aumento della quota di carboidrati che ne conseguirebbe. Inoltre le fibre delle verdure, così come quelle della crusca, consentono un migliore controllo della glicemia e del senso di fame.
La presenza del potassio nelle verdure, va a bilanciare l’eccesso di sodio che spesso accompagna affettati, formaggi o il pane stesso. Ma ovviamente sono importanti anche tutti gli altri sali minerali quali ferro, magnesio, calcio e le vitamine con le loro preziose funzioni antiossidanti.
Quindi via libera a tutte le verdure che più ci aggradano, sia crude che cotte, l’importante è rispettarne la stagionalità e la freschezza.
Ed infine arriviamo alla quota proteica da aggiungere come farcitura, fondamentale per completare nutrizionalmente il nostro panino. L’ideale sarebbe scegliere un alimento proteico non lavorato, come può esserlo una fettina di carne alla piastra, una frittata di uova, un carpaccio di pesce o un hamburger di legumi.
La scelta degli affettati è sicuramente pratica e abbastanza consueta, ma essendo carni processate, vi troveremo aggiunta di sale e conservanti come i nitriti. Altro ingrediente classico per farcire i panini è il formaggio, molto spesso rappresentato da mozzarella, formaggio stagionato, provola, scamorza o formaggio spalmabile.
Anche in questo caso parliamo di prodotti che contengono sicuramente sale in eccesso ma soprattutto una notevole quota di grassi saturi (dal 10% al 30%), considerando anche il fatto che i formaggi hanno una scarsa resa e per non eccedere nel consumo dei grassi, se ne dovrebbero consumare piccole porzioni.
L’ideale sarebbe scegliere formaggi più magri come la ricotta di mucca (che contiene il 10% di grassi) o del primo sale (che ne contiene meno del 20%). Formaggi come stracchino o crescenza, vengono spesso ritenuti più magri della mozzarella, ma a parità di peso contengono un 5 % in più di grassi rispetto appunto ad una mozzarella vaccina. Per i formaggi light il discorso cambia, ma attenzione a non farvi ingannare dalla “leggerezza” per esserne autorizzati a mangiarne di più.

Questo articolo vuole essere una sorta di guida alla scelta di un panino da consumare nella quotidianità, quando non si può mangiare altro, ma le eccezioni sono tali per poterci consentire di mangiare sporadicamente il nostro panino preferito.