Il cortisolo e alimentazione

Categoria: Nutrizione

Il CORTISOLO è un ormone pro­dotto dalle ghiandole surrenali. E’ conosciuto come “ormone dello stress” in quanto la sua secrezione aumenta in condizioni di affatica­mento psico-fisico, ed è temutis­simo dai frequentatori di palestre poiché il suo eccesso promuove il catabolismo (perdita di massa mu­scolare).

Gli effetti positivi del cortisolo

IL CORTISOLO:

· Permette un repentino flusso di zuccheri nel sangue, indispensa­bili all’azione esplosiva: la com­bustione di grassi può richiedere adattamenti metabolici più lunghi ad instaurarsi, mentre in caso di pericolo si ha bisogno di energie immediatamente disponibili.
· Aumenta la pressione arteriosa, in modo da far affluire il sangue verso gli organi vitali ed evitare la dispersione di energie.
· Stimola l’azione anti-infettiva e anti-infiammatoria del sistema im­munitario.
· Permette una minor percezione del dolore.
· Stimola il sistema nervoso centra­le a prendere decisioni rapide sen­za lasciarsi paralizzare dall’ansia o dall’indecisione, permette di avere maggiore concentrazione per i det­tagli e di avere un atteggiamento determinato. E’ grazie al cortisolo che riusciamo ad affrontare a san­gue freddo un esame o un con­fronto con il capo in ufficio, ed è sempre grazie al cortisolo se in una situazione improvvisa di perico­lo riusciamo a reagire senza farci prendere dal panico. Gli effetti del cortisolo sono positivi solo se bilan­ciati dall’azione di altri ormoni, in particolar modo dal DHEA, dall’in­sulina e dal testosterone.

GLI EFFETTI NEGATIVI DEL CORTISOLO

Al giorno d’oggi il cortisolo viene secreto ad ogni minima condizio­ne di stress: quando siamo fermi al semaforo rosso e abbiamo fretta; quando si avvicina l’ora in cui do­vremmo tornare a casa dall’ufficio e siamo nel bel mezzo di un lavoro che non possiamo interrompere; quando ci capita un imprevisto; quando cerchiamo di incastrare nell’arco delle 24 ore impegni la­vorativi, famigliari, sportivi, casa­linghi. Lo stress cronico determina un’iperproduzione di cortisolo non bilanciata dall’azione di altri ormo­ni; questo comporta un aumento continuo degli zuccheri nel sangue: se in una condizione di pericolo reale questi zuccheri sono finaliz­zati all’azione, in una situazione di stress prolungato gli stessi zuccheri vanno a promuovere insulino-resi­stenza, infiammazione tissutale con abbassamento delle difese immu­nitarie, perdita di massa minerale ossea (che può favorire osteopo­rosi), diminuzione della funzione tiroidea, irritabilità, angoscia e ansia che possono spingersi fino alla depressione. Il cortisolo viene secreto in modo molto consistente anche a fronte di allenamenti spor­tivi eccessivi, senza che sia dato al corpo il giusto tempo di recupero. Dal momento che alti livelli di cor­tisolo protratti nel tempo portano alla perdita di massa magra e ad una resistenza al dimagrimento, ecco spiegato perché è assoluta­mente inutile allenarsi ogni giorno in palestra, o protrarre le sedute in sala pesi per più di 40 minuti (so­prattutto se fatti ad alta intensità). Dal punto di vista del peso corpo­reo, l’eccesso di cortisolo determi­na l’aumento del grasso viscerale a livello dell’addome (il più perico­loso per la salute cardiovascolare) e una forte difficoltà a dimagrire. Nelle donne l’azione negativa del cortisolo associata a una prevalen­za di estrogeni rispetto al progeste­rone determina anche ritenzione idrica e cellulite. Il cortisolo infatti, come ho detto, determina un conti­nuo afflusso di zuccheri nel sangue: finché sono disponibili gli zuccheri il nostro corpo non andrà mai ad attingere energie dal tessuto adi­poso, e anzi andrà a trasformare quest’eccesso di zucchero in un’ul­teriore riserva di grasso. Oltretutto il sovrappeso è una condizione che aumenta la secrezione di cortisolo stesso, instaurando un meccani­smo perverso.

CORTISOLO E ALIMENTAZIONE

Il rapporto proteine/carboidrati nella dieta deve essere ottimale. Studi scientifici hanno dimostra­to che il cortisolo viene secreto in misura maggiore quando la dieta è ricca di proteine: ecco perché regimi dietetici iperproteici por­tano ad un aumentato stress e nervosismo, o perché si dice che l’eccessivo consumo di carne ren­da aggressivi. Questo fatto ha una ricaduta anche sul dimagrimento, soprattutto se la dieta iperproteica è seguita da una donna: ricordate che il cortisolo porta ad una dimi­nuita capacità di ossidare i grassi. Le diete iperproteiche seguite trop­po a lungo sono controproducenti per l’organismo: non solo portano ad un aumento di residui tossici, ma squilibrano anche la secrezio­ne ormonale. Anche un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico porta ad un aumento del cortisolo: se le proteine stimolano diretta­mente la produzione di cortisolo, i carboidrati agiscono invece indiret­tamente (determinano un aumento di insulina, che a sua volta va ad aumentare il cortisolo). Quest’evi­denza fa pendere nuovamente la bilancia a favore di una dieta a basso carico glicemico, che risulta essere la più benefica per la nostra salute. Quindi è bene evitare diete drastiche ed effetto yo-yo. Una dieta troppo restrittiva porta ad aumento dello stress e dunque ad un con­sequenziale aumento dei livelli di cortisolo. Anche la sindrome yo-yo (circolo vizioso di perdita-acquisto di peso) è una condizione di stress che porta ad uno sbilanciamento ormonale con aumentati livelli di cortisolo. Inoltre bere troppi caffè al giorno porta ad innalzare i livelli di cortisolo, aumentando lo stress e l’ansia. La produzione di cortisolo è circadiana, ovvero ha un picco massimo al mattino, dalle 7 alle 9, e un picco minimo la sera, intorno alle 22. Se al mattino si fa una co­lazione iperproteica o si beve solo un caffè, si va a aumentare ulte­riormente la secrezione di cortisolo che a quest’ora è già di per sé alta: si inizia la giornata decisamente con il piede sbagliato. Anche una colazione troppo ricca di zuccheri stimola il cortisolo: la scelta deve propendere verso alimenti a bas­so indice glicemico associati alla giusta quantità di grassi e protei­ne (pane di segale, frutta fresca, noci e mandorle, yogurt, fiocchi di avena).La presenza di fibre ad ogni pasto della giornata è utile per bilanciare in modo armonico la produzione di cortisolo: verdura ai pasti e frutta negli spuntini, pri­vilegiando anche il consumo di ce­reali ricchi di fibra (segale, avena, farro). In caso di stress cronico con difficoltà a rilassarsi la sera, può essere consigliata una cena con cereali minori e verdura fibrosa: ad esempio una vellutata di zucca con amaranto, oppure un tortino di quinoa con carciofi e finocchi, una minestra di grano saraceno con er­bette ripassate in padella. L’alimen­tazione da sola non basta: è utile associare ad una dieta adeguata anche tecniche di rilassamento e meditazione, come può essere lo yoga o il pilates. Possono essere utili anche esercizi di respirazio­ne profonda e di stretching dolce, mentre è controindicata un’attività sportiva intensa che non farà altro che aumentare lo stress. Le per­sone che non hanno problemi a gestire il cortisolo trarranno invece vantaggio da allenamenti sportivi ad alta intensità, a patto che siano di breve durata e che siano seguiti da un riposo adeguato