Donna e Menopausa.

Categoria: Nutrizione

Durante la menopausa la donna ha bisogno di un’alimentazione che le possa assicurare la presenza di fondamentali nutrienti per il suo benessere. Quali sono i principali nutrienti fondamentali per la donna in menopausa?

Vitamina D
La carenza di vitamina D può rendere le ossa più fragili e nella peggiore delle ipotesi essere responsabile di osteoporosi. Ci sono studi che hanno messo in evidenza che un integrazione quotidiana di vitamina D può ridurre il rischio di fratture nell’anca delle donne anziane del 30%. La disponibilità di vitamina D può essere endogena, prodotta con l’esposizione solare, e provenire dalla dieta. Purtroppo la pelle invecchia e si riduce la capacità di produrre vitamina D in risposta all’esposizione al sole, la dieta dovrà quindi essere ricca di alimenti che ne possano garantire la sua assunzione. La vitamina D è liposolubile per cui è presente in alimenti grassi come molti tipi di pesce (sgombro, salmone, tonno), crostacei (gamberi), uova, fegato, latte e derivati.
Calcio
Il calcio è importante per la salute delle ossa. L’alimentazione occidentale ricca di proteine e la presenza di caffeina nella dieta ne aumentano le perdite urinarie.
Il latte, contrariamente alla comune convinzione non fornisce abbastanza calcio per coprire il fabbisogno di una donna in età matura. La scelta dell’acqua diventa importante, sono consigliabili acque il cui contenuto di calcio sia di almeno 300 mg/l. Oltre al latte e all’acqua il calcio è contenuto in diversi vegetali come la soia, nei cereali, in alcune verdure come cavolo, broccolo e cavolo cinese, nella frutta secca come mandorle e noci e nel pesce con lische morbide come le sardine e il salmone.
Omega-3
gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi e si definiscono essenziali in quanto si possono introdurre esclusivamente con la dieta.
Hanno un ruolo importante antinfiammatorio e sono importanti per il colesterolo ed hanno un effetto benefico sul microbioma intestinale utili per la vista ed hanno un ruolo neuroprotettivo.
Assumere maggiori quantità di pesce e acidi grassi omega-3 è legato ad un rischio minore di malattie cardiache.
Gli omega 3 si possono trovare nei pesci nelle alghe, in particolare i pesci azzurri sono la font più utilizzata. Meglio utilizzare pesci di piccola taglia quali sgombri e alici. Gli omega 3 sono presenti anche nei semi lino e nei semi di chia.
Vitamina B12
La carenza di vitamina B12 aumenta il rischio di anemia.
Vi sono studi su donne in postmenopausa ha evidenziato che più del 5% erano anemiche e consumavano meno alimenti proteici contenenti folato (vitamina B9), ferro, vitamina B12.
Le donne con carenza di B12 possono manifestare stanchezza, perdita di peso, scarsa memoria, demenza e depressione.
La vitamina B12 è presente nel pesce, nella carne, nelle uova e nel latte. Per le donne vegane è necessaria una integrazione supplementare.
Vitamina B9 (Acido folico)
Essenziale integratore nelle donne in stato gravidico per la prevenzione della spina bifida, è necessario anche per le donne in menopausa. Numerosi studi confermano che l’acido folico è cardioprotettivo ed antianemico, essenziale per la produzione di globuli rossi. La sua carenza si manifesta con anemia, perdita di peso, debolezza, mal di testa, elevati livelli di omocisteina nel sangue, fattore di rischio per le malattie cardiache. Le fonti alimentari sono le verdure a foglia verde, i legumi, gli agrumi, noci, olio di oliva.