alimentazione e stress

Categoria: Nutrizione

Cosa è possibile fare dal punto di vista alimentare? In primo luogo, valutare l’apporto di carboidrati dalla propria alimentazione: le diete low-carb favoriscono l’aumento del cortisolo per fare in modo che il livello di glucosio nel sangue rimanga costante pur in carenza di zuccheri alimentari.
Vale a dire: non ci sono sufficienti zuccheri, così il corpo immette in circolo tanto cortisolo, poiché tra le tante sue funzioni c’è anche quella iperglicemizzante (di aumento dello zucchero nel sangue). Se siete da anni a dieta a suon di proteine e verdura verde, forse cominciate a capire perché siete sempre irascibili, stanchi e senza energie.
La donna è tendenzialmente più sensibile allo stress dell’uomo: è per questo motivo che le diete iperproteiche low-carb nelle donne potrebbero essere veramente deleterie, al punto da squilibrare l’equilibrio degli ormoni sessuali. Infatti, gli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone) e cortisolo derivano da uno stesso substrato: il pregnenolone. Più viene prodotto cortisolo a partire dal pregnenolone, meno si avranno ormoni sessuali.
Ricordate che, anche in presenza di un ciclo mediamente regolare e ovulatorio, bassi livelli di progesterone non aiutano impianto uterino in caso di gravidanza. Se siamo stressati il primo passo da compiere è aumentare la nostra quantità giornaliera di carboidrati, e di concentrarli nel pasto serale (se già stiamo assumendo buone quantità di carboidrati è sufficiente concentrarli la sera, senza aumentarli.
Come fonti di carboidrati, sarebbe opportuno prediligere quelli della verdura amidacea (carote, zucca, patate, patate dolci, pastinaca, manioca…), delle castagne e del riso.
Sono da evitare i carboidrati semplici degli zuccheri, dei dolci, delle farine. Qualche idea su come suddividere la vostra giornata alimentare.
Colazione: provate una colazione salata a base di proteine (alternate uova, affettati senza conservanti, salmone, tonno, e -perché no- avanzi della sera), con una componente di carboidrati amidicei e magari un frutto.
Qualche esempio di colazione:
Patata americana con uova alla coque
Uova al tegamino e mela cotta
Frittata con spinacini e patata americana
Pancake con farina di castagne
Macedonia di frutta fresca con banana, pugnetto di riso e qualche fetta di prosciutto o salmone in carpaccio.
Pranzo e cena: verdura abbondante, proteine, grassi (olio extravergine d’oliva o cocco, ghee, olive, avocado…) e una componente di verdure e di carboidrati, che dovrà essere più consistente la sera rispetto al mezzogiorno.
Qualche esempio:
Risotto con gamberi, branzino al forno, rucola e finocchi
Fusilli di grano saraceno con curcuma, arrosto di carne grass feed, teglia di pastinaca e carote
Riso basmati con fusi di pollo biologici cotti in latte di cocco, cavolini di Bruxelles con castagne e uvetta
Crocchette di miglio con verdurine, uova al tegamino con asparagi
Spuntini: è consigliabile fare spuntini, perché aiutano ad abbassare i livelli di cortisolo. Usate poca frutta fresca e una parte di grassi. Non esagerate con la frutta.
Qualche esempio:
frullato di banana con cocco in scaglie
mela con crema di mandorle
pera e noci.

Da mangiare liberamente: germogli di qualsiasi genere; carciofi; asparagi; broccoli; cavoli; cavolini di Bruxelles; carote; cavolfiore; sedano; cetriolo; melanzane; finocchio; aglio; zenzero; porri; limoni; lattughe; cipolle; indivia; scarola; cicoria; rucola; radicchio; zucchine; pomodori; fagiolini. Da incrementare: alimenti ricchi di zinco (in particolare frutti di mare, crostacei, molluschi), alimenti ricchi di vitamine del gruppo B (carne bianca, pesce, uova, legumi, riso integrale) e verdura ricca di tantissimi minerali. Altro consiglio: diminuite gli alimenti cotti e incrementate il consumo di alimenti crudi. Lasciate un po’ da parte le verdure cotte e legumi e iniziate i vostri pasti con delle belle insalatone e pinzimoni; provate carpacci di carne e pesce, mangiate uova con il tuorlo morbido e l’albume formato, usate centrifugati di frutta e verdura. E’ importante controllare la tiroide, controllare la vitamina D, mantenendo un livello ottimale di 50-80 ng/ml con l’aiuto di integratori, esposizione solare e consumo di alimenti che ne siano ricchi. Inoltre è importante Dormire 7-8 ore a notte. Tante persone vanno sbandierano di riuscire a dormire solo 5-6 ore ogni notte: potrebbe darsi che le loro surrenali siano già compromesse, o quasi. In linea di massima non dovremmo mai dormire meno di sei ore consecutivamente, dalle 22 in avanti. Le ghiandole surrenali si ricaricano dalle 23 all’1 di notte, e lo fanno solo se in questa fascia oraria stiamo già dormendo: ecco perché chi si corica dopo le 23 potrebbe fare più fatica ad addormentarsi e avere un sonno meno ristoratore. Ed ecco perché sarebbe bene evitare allenamenti serali intensi, che lasciano il cortisolo alto e se sommati a una condizione di stress già instaurato lo perpetuano e lo peggiorano. Ricordate inoltre, che la temperatura della stanza da letto deve essere di 17-19°C: la bassa temperatura dà l’input al corpo che è giunto il momento di andare a dormire. Ultimo ma non ultimo… Imparare a dire ‘no’: il vostro equilibrio mentale viene prima delle pretese altrui. Se vi accorgete di venire ingiustamente sfruttati sul lavoro o in famiglia, e che questo non solo non vi porta alcun beneficio ma vi arreca addirittura danno, prendete coraggio e cambiate approccio. Non fatevi esaurire, e non fermatevi quando ormai lo stress è andato oltre il gestibile.